Все, що потрібно знати перед початком силових тренувань: основи та рекомендації для ефективних занять

Зустрічаються люди, які впадають у крайнощі: від булімії до 3-годинних тренувань кожен день. Будь-яка крайність небезпечна для вашого тіла.

Як же займатися силовими, щоб був ефект і користь

Новачки часто думають, що щоденні тренування швидше приведуть до набуття потрібних обсягів і пропорцій. Ніби займаючись кожен день, можна значно швидше схуднути або накачатися, забувши про безпеку і здоровому глузді. Та й як не думати, якщо красуні в соціальних мережах щодня постять

Правило №1. Відновлення

Найважливіше – це відновлення. Тобто відновлення витрачених енергетичних ресурсів. Воно залежить від:

• ступеня тяжкості тренування (вага, інтенсивність, тривалість);
• стажу;

Прийнято вважати, що людині потрібно від 24 до 48 годин, щоб прийти в себе і піти відпочив на наступне тренування. Під цей інтервал підходять:

• новачки, чий стаж не більше 2-3 місяців;
• літні люди, яким за 50 і вище;
• люди з невисокими навантаженнями (любителі велосипеда, групових програм, кардіо).

Добу – необхідний мінімум для відновлення. Протягом цього періоду організм здатний побудувати нові структури (ферменти, мітохондрії, м’язові волокна) і зарядити організм енергією для проведення наступної активності. Ну і плюс харчування, зрозуміло. Новачки (до 1 року) не здатні працювати настільки ж тяжко та інтенсивно, як більш просунуті побратими. Вони не здатні завдати той розмір збитку м’язів, що здатні завдати «дядька» зі стажем. Новачки здатні оговтатися від тренування набагато швидше, і для них, наприклад, при тренуванні великих м’язових груп діє правило відпочинку 36-48 годин.

Максимальні терміни відновлення

Тобто якщо в тебе болить все тіло, то більше 3 діб сидіти вдома не варто. Більш довгий відпочинок не призведе до поліпшення композиції тіла та підвищення об’ємно-потужностних характеристик м’язів. Хто може дозволити собі відпочивати 3 діб:

• люди, які знають, що таке великі ваги;
• люди, інтенсивно і об’ємно тренують великі м’язові групи (ноги, спина).

Тому всі ці культуристки, фитоняшки, що живуть в залі можуть собі дозволити тренуватися щодня, тренуючи дрібні групи м’язів кожен день. Але зрозумій одну річ: вони починали свій шлях точно так само з 2-3 разів на тиждень.

Поступово їх тіла звикали до навантажень, схеми змінювалися, починалася зовсім інша історія. Щоб прискорити процеси відновлення, атлети вдаються до допомоги фармакології та різних нестероїдних і стероїдних препаратів, які дозволяють творити неймовірні речі. Без додаткової підтримки організму перетренованість забезпечена. А це порушення сну, імунітету, циклу, ефективності тренування, психічного здоров’я. А ось як худнути і правильно рухатися щодня я розповім в наступній статті.

Правило №2. Розминка перед силовою

Таємниця, покрита мороком. Чи потрібна вона? Однозначно, так. Розминка – це така ж тренування, як і заминка. Найтупіша рекомендація, яку на початку кар’єри давала і я – 10 хвилин кардіо (доріжка), щоб розігріти своє тіло. Або велотренажер. Або просто переодягання в щільну форму меншого розміру в гардеробі взимку.

Для чого взагалі потрібна розминка?

Найпоширеніша відповідь: «Підготувати своє тіло до навантаження». А чим тоді допоможе теліпання штанів на доріжці або мляве крутіння педалей під журнальчик про зірок?

Розминку ми робимо для:

• Адаптації серцево-судинної і дихальної систем до майбутніх навантажень;
• Підвищення температури тіла з метою запобігання травм;
• Підготовки суглобів і зв’язок до навантаження;
• Поліпшення кровообігу і кровопостачання м’язів;
• Метаболічної адаптації;
• Підвищення координації рухів;
• Настрою на тренування.

Правильна розминка перед тренуванням повинна вирішувати всі ці завдання, а кардіо наше нам взагалі нічого не дає.

Будуємо розминку так

Кардіо: 3-5 хвилин занять на будь-якому кардіо-тренажері (доріжка, великий, степ, еліпс);

Суглобова гімнастика: акцент на те, що тренуєте. Тренуєте груди і плечі – ліктьові, плечові суглоби, спину – ліктьові, плечові, тазостегнові суглоби, поперек, ноги – голеностоп, колінні, тазостегнові, поперек. Суглобова гімнастика завжди робиться від дрібних до великих суглобів.

Вправи з власною вагою тіла: Тут теж ставка на тренируемую групу м’язів. Це можуть бути присідання, випади, віджимання, підтягування, румунські тяги на одній нозі без ваги. Вправи для кора: планки, скручування, підйоми ніг, сідничне містечко, гіперекстензії. Далі переходимо до силової частини, де перший підхід робимо з вагою наполовину менше за ваш робочий.

Не треба побиватися на розминці. Але саме завдяки розминці у вас з’явиться енергія на тренування, навіть якщо ви прийшли на неї втомленим.

Правило 3. Тренування не повинна приносити біль

Якщо вранці складно поворухнутися, то ви вибрали не свою вагу. Якщо м’язи після кожної силової болі, спробуйте скоротити об’єм і вибрати спліт, який проробляє м’язову групу 2 рази на тиждень. Але це, звісно, не панацея, а варіант.

Якщо біль нем’язова

При виниклі болі в суглобах і зв’язках, необхідно припинити виконання вправи. Інакше це веде до травм або погіршує поточний стан.

Невірна техніка

Якщо постійно робити жим через голову, наприклад, то через кілька років можна виявити у себе травму плечового суглоба. Якщо ви не вдаєтеся до періодизації тренувань, не змінюючи роками обсяг, інтенсивність, виконуєте жими ногами у гравітроні, перехресні випади, жими однією ногою по діагоналі та інші неанатомічні вправи самі забезпечуєте собі травму.

Запам’ятайте! Якщо ви постійно відчуваєте головний біль, слабкість, думки про тренування і навіть розминці лякає вас, і ви не можете провести силову через 2 дні – швидше за все ви обрали не той обсяг роботи.

Що ще вказує про невірно підібраної навантаженні:

• тренування не приносять прогресу;
• суглоби і м’язи болять;
• простудні захворювання не відпускають вас;
• сон погіршився;
• апетит змінився;
• менструації дивні (хворобливі, ранні або пізні).

Плануйте всі свої складні тренування. На кожному занятті побиватися не потрібно. Використовуйте періодизацію, тобто чергуйте програми для розвитку витривалості, гіпертрофії, сили, метаболічні програми і відновлюють. Якщо ви все одно не довіряєте собі в підборі ваги, даю нижче короткий чек-лист.

Чек-лист по підбору ваги для силової:

1. Визначтеся, скільки вам потрібно повторень за раз (про це в наступному пості). Ваги повинні бути досить важкими для вибраної кількості повторень. Останні 3-4 повторення повинні бути через зусилля. Якщо не можете дотягнути до цього кількість – знижуйте вагу. Якщо ви робите більше повторень, ніж потрібно і швидко відновлюється між підходами, то додавайте вагу
2. Вага обтяжень повинен бути реально важким і незвичним. Як мати двох дітей може брати в руки за 2 кг? Я тягаю на двох руках, а це близько 35 кілограм. Для великих груп м’язів потрібні ваги поважче, для маленьких – легше. Якщо вправа гібридне (наприклад, випад назад + жим), то вага беремо по слабкому ланці (в нашому випадку – плечі). На тренажерах і в блоці ви точно зможете підняти вагу більше, ніж з вільними вагами, тому не варто порівнювати жим ногами сидячи, тягу штанги в нахилі і тягу горизонтального блоку.
3. Пам’ятайте, що важливіше ваги навіть для того самого прогресу – ТЕХНІКА. Хоча тут теж починаються проблеми, і новачки, наприклад, починають халявиться. І не лінуйтеся – ведіть щоденник тренувань, відзначаючи свій робочий вагу. Так ви зможете отсматрівать динаміку і прогресувати значно швидше.

Скільки повторень і підходів оптимально для силового тренування

Ви коли-небудь чули про тренувальному обсязі? Це кількість вправ, сетів, повторів, які ви робите. Якщо вправ/сетів/повторів не вистачає, ви не даєте своєму тілу необхідний стимул для того, щоб воно почало змінюватися. Якщо обсяг занадто великий, ви заважаєте своєму організму відновлюватися, не отримуючи результатів. Для того, щоб правильно вибрати обсяг, вам потрібна мета і стаж. Новачкові варто розібратися в цьому прямо зараз. Які бувають схеми:

• Інтенсив для розвитку силових якостей: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
• Помірні для росту м’язів: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
• Низькоінтенсивне для розвитку витривалості: 2х12, 2х15, 2х20.

Це не все, але якесь уявлення про базу вам дасть. Вважається, що для збільшення м’язового об’єму достатньо 2-3 вправи на кожну м’язову групу з кількістю робочих підходів від 2 до 5.

Тренування для розвитку сили також припускають використання 2-3 вправи на м’язову групу, але з-за високої інтенсивності і малого числа повторень, кількість підходів може бути від 6 до 15. Отже, розвиток витривалості вимагає невеликого числа підходів і великої кількості повторень.

Як дихати під час силових

Запам’ятайте: видих завжди робиться на зусилля, коли треба подолати максимальну навантаження. Під час видиху ми напружуємо м’язи сильніше, максимальна сила збільшується саме на видиху. На вдиху грудна клітка розширюється, а м’язи розтягуються. На видиху м’язи кора (спина, живіт, стегна) напружуються, підтягуються і стабілізують тіло. Ні в якому разі не затримуємо дихання під час зусилля. Затримка підвищує тиск, що шкодить очам, серцю, судинах. Потрібно хоча б поступово, але видихати, як на йозі. Наведу приклад вдиху-видиху. При віджиманні ви робите вдих, коли опускаєтеся вниз, коли йдете вгору від статі, робите видих. Присідаючи, вдих вниз, видих наверх. Під час підтягувань або тяг блоків видих на згинання рук. Загалом, видих на зусилля.

Скільки робити повторень і підходів під час силової

Хто-то в мережі дотепно зауважив, що якщо після силової у тебе є сили на кардіо, ти даремно витратив годину в залі. Напевно. Бо бовтатися млявою ганчірочкою між тренажерами зовсім ніяк не ефективно і марно. І яка різниця проговорився ти там 20 хвилин або годину для галочки.

Для новачків тренувальна програма базується на парі китів, яких зовсім ніяк не можна обійти. Це:

• розминка (обов’язкова для всіх);
• розігрів перед силовою частиною;
• тренування всіх груп м’язів за одне тренування. Починаємо з великих груп (ноги, спина), переходимо до грудей і плечей, а руки взагалі опціонально. Я раджу тренувати м’язи кора, і баланс перед спиною або ногами після розігріву і розминки. Новачкам рекомендую робити 1-2 вправи на кожну групу м’язів. Краще перші 3 тижні все-таки одна вправа на групу м’язів. І дивимося на час. Відпочинок візьмемо для жінок 60-90 секунд;
• Можна зробити затримку на доріжці (на чому завгодно) 10-15 хвилин і подивитися, що вийшло.

Разом: близько 40-45 хвилин на все! Резюмуючи, скажу: ваша тренування, будь ви новачок або просунутий юзер зали, може тривати від 30 хвилин до години з хвостиком. Довше немає сенсу. Маючи під рукою грамотний план, не бійтеся не доробити чого-то в залі. Головне – стежити за витратою і приходом калорій. Ну і побільше рухатися поза залу.