Потужні програми тренувань для біцепсів: ідеальні плани для різних цілей і рівнів підготовки

Двоголовий м’яз плеча – так інакше називається біцепс, це одна з найбільш бажаних м’язів у розвитку для будь-якого атлета, з будь-якого тренажерного залу, і з будь-якого часового періоду. У всі часи натренований біцепс натягував рукави сорочок і футболок, притягаючи до себе тим самим цікаві погляди. Для тренування біцепса існує не мало програм, всі вправи базуються навколо двох його функцій – це згинання руки і поворот передпліччя в бік великого пальця. Хоча на тренуваннях двоголового м’яза плеча немає нічого особливо щодо складного, але виходячи з цілей і рівня тренованості атлета можна скласти досить багато програм.

На масу

Почати слід з найбільш традиційної програми для біцепса, яка найбільше цікавить багатьох. Вона буде корисна досвідченим атлетам, чий стаж 3 роки і більше регулярних тренувань у тренажерному залі. Її особливості в тому, що вона комплексно розвиває обидва пучка двоголового м’яза а так само акцентує навантаження на брахиалис – що безсумнівно позначиться на загальній масі біцепсів.

1. Підйом штанги на біцепс стоячи: 4 підходи по 8-12 повторень.
2. “Молоти” поперемінно: 4 підходи по 10-12 повторень.
3. Поперемінні підйоми на біцепс сидячи з супінацією кисті: 4 підходи по 8-12 повторень.
4. Згинання рук в тренажері 3 підходи по 12-15 повторень.

Домашнє тренування

Біцепс мала м’язова група і гарненько її можна навантажити навіть у домашніх умовах. І для такої домашньої тренування може бути досить одних гантель. Але дана тренування більш комплексна і має на увазі використання та іншого інвентарю.

1. Підтягування на турніку зворотним хватом: 4 підходи до відмови.
2. Підйом гантелей на біцепс сидячи з супінацією кисті: 4 підходи по 8-12 повторень.
3. Згинання рук з гантелями еспандером (гумової петлею): 4 підходи по 10-15 повторень.

Дана тренування добре прокачає біцепси, тільки доведеться трохи витратитися на інвентар – гантелі і еспандер купити, а турнік можна знайти у дворі.

Для новачка

Тренування новачка повинна бути менш об’ємною, але найбільш корисною для м’язів, які тільки почали звикати до подібної навантаженні. Варто також рівномірно навантажувати біцепс і брахиалис, але більш базовими вправами.

1. Підйоми на біцепс зі штангою “EZ”-гриф: 3 підходи по 8-12 повторень.
2. Поперемінні підйоми гантелей сидячи (без супінації кисті): 3 підходи по 8-12 повторень.
3. Підйоми зворотним хватом (хватом зверху): 3 підходи по 8-12 повторень.

Зовнішній пучок

Так трапляється, що з різних причин один з пучків біцепса трохи відстає від “побратима”, як правило це стосується внутрішнього пучка, так як більшість вправ на біцепс більше втягують саме зовнішній пучок. Але все ж з різних причин доводиться акцентувати увагу на нього, наприклад в силу генетичних особливостей.

1. Підтягування вузьким, зворотним хватом: 3 підходи до відмови.
2. Підйоми штанги на біцепс вузьким хватом: 3 підходи по 8-12 повторень.
3. “Молоти” поперемінно: 4 підходи по 8-12 повторень.
4. Підйоми зі штангою “EZ”на лаві Скотта: 3 підходи по 8-12 повторень.

Внутрішній пучок

А даний комплекс навпроти зовнішнього пучка буде акцентувати навантаження на внутрішній пучок.

1. Підйом штанги на біцепс широким хватом: 3 підходи по 8-12 повторень.
2. Підйом на лаві Скотта з гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень.
3. Підйоми з гантелями сидячи з супінацією кисті: 3 підходи по 8-12 повторень.
4. Підйоми зворотним хватом: 3 підходи по 8-12 повторень.

На силу

А ось комплекс спеціально націлений на розвиток і збільшення сили біцепсів!

1. Підтягування з додатковою вагою зворотним хватом: 3 підходи до відмови.
2. Підйом штанги на біцепс: 4 підходи по 6 повторень.
3. “Молоти” поперемінно: 4 підходи по 6 повторень.

Коли мало часу

Так трапляється, що в силу зовнішніх життєвих обставин на тренування катастрофічно не вистачає часу. Що ж у такому випадку варто виділити і зробити найголовніше. А саме базове вправу і максимально навантажити всі складові біцепсів.

1. Підтягування зворотним хватом: 4 підходи до відмови.
2. “Молоти” поперемінно: 4 підходи по 8-12 повторень.
3. Підйом штанги на біцепс за принципом “21”.

Варто також нагадати, що біцепс – мала м’язова група, тому відпочинок між підходами не варто робити більше 2-х хвилин. Сподіваюся вам буде корисна ця стаття допоможе тренувати ваші біцепси більш якісно і різноманітно. Підписуйтесь на канал, щоб завжди першими отримувати корисну інформацію. А також діліться вашими думками і досвідом в коментарях. А я дякую вам за увагу і бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я!