Які м’язи працюють під час станової тяги та чому цей вправа може бути неефективною

Перед тим, як я почну переписувати дані наукових досліджень, давайте всі разом відповімо на питання: які м’язи отримують хорошу навантаження від станової тяги? Коли я її робив, у мене зазвичай відгукувалися тільки п’ята точка і біцепси стегна, іноді поперек. Всі. Якщо тягнув без лямок, інколи м’язи передпліч. Трапеції пару раз. Але найширші, квадрицепси? Ніколи. Я як раз-таки станову заради спини робив, а після такої практики з питанням “може, зі мною щось не так?” поліз в теорію.

Які м’язи задіяні при виконанні становії тяги

Станова складається з двох “рухів”:

• розгинання колінних суглобів (заробітку для квадрицепсов стегна – – 1);
• розгинання стегнових суглобів (працюють біцепси стегна ( – 2), сідничні м’язи ( – 3)).

Роль м’язів-стабілізаторів (статичне навантаження):

• розгиначі спини ( – 4) – запобігають згин в попереку;
• найширші ( – 5) – наводять штангу до тіла;
• трапеції ( – 6) – утримують лопатки в нейтральному положенні;
• група м’язів, що випрямляють хребет ( – 7), м’язи преса (не показані всі знають, де вони) – утримують хребет у нейтральному положенні.

У підсумку левову частку навантаження отримують 2,3,4; значну – 1,7. Всі інші (5,6) напружуються лише злегка.

І в цьому є сенс. Щоб заробили найширші (виходячи з їх анатомії і призначення), потрібно при підйомі щосили притискати гриф до ніг. У цьому випадку нас чекає криваве шоу і лише незначно збільшений стимул на найширші. Квадрицепси? Вони використовуються лише у точці підйому штанги з підлоги. Амплітуда руху (визначається кутом згинання колінного суглоба) у них зовсім мала в становий, хоча вони і працюють. Плечі, ікри, трапеції і передпліччя (я вже не буду називати по-науковому, а по усіма зрозумілому сленгу) отримують лише статичну навантаження, і нічого більше.

Здавалося б і гаразд

Але станова тяга ТАКА ВАЖКА. Не подумайте неправильно: я не ледар. Маю на увазі ось що: зробив станову на початку тренування (нібито на спину) і втомився настільки, що реальні вправи на м’язи спини (підтягування, тяги різного роду) відразу падають і робочих ваг та/або повторенням. А за фактом і спину навіть не навантажив. Цілком логічний (для мене питання): а чому б мені не замінити станову тягу на мертву тягу, і виконувати її після реальних вправ на спину? Так і зробив. І через місяць. У мене виросла спина! При цьому значно.

Як на мене, станова тяга потрібна або виконує її спортсменам (пауэрлифтерам, стронгменам) або просто любителям її робити. Якщо говорити про зростання м’язової маси, вона дуже енергетично затратна і не варто витрачених зусиль/відновлювальних ресурсів. У всякому разі, якщо говорити про м’язи спини, про яких завжди згадують. Хоча в цілому я вважаю станову відмінним вправою (для виправлення постави, наприклад). Або для сідничних і біцепсів стегна, що дуже добре прокачувати дівчатам.