Як ефективно тренувати і нарощувати м’язи природним шляхом: посібник для здорового зростання м’язової маси

Новачки, які хочуть наростити величезні м’язи, часто повторюють за професіоналами, що, на жаль, невірно. Перш ніж ми зрозуміємо те, що професійні спортсмени надзвичайно генетично схильні і використовують фармакологічні засоби, ми втратимо дуже багато часу, імітуючи їх тренування. Але такі тренування, давайте подивимося правді в очі, не будуть працювати без фармподдержки. Сьогодні я розповім вам про правила, якими повинні керуватися люди, які не збираються приймати допінг, так звані «натурали».

Тренування повинні передбачати оптимальне зусилля

Більшість методів підвищення інтенсивності тренувань створені не для «натуралів». Це означає, що на додаток до спостереження за прогресією навантажень вам не знадобляться ніякі складні тренувальні стратегії, такі як «відпочинок-пауза» або виконання всіляких трисетов на одну групу м’язів. Подолання бар’єрів інтенсивності досить швидко призведе до вигорання вашої нервової системи. Більше того, люди, які тренуються без «хімії» (природним чином), повинні частіше стимулювати окремі групи м’язів з меншою інтенсивністю, що дає оптимальний стимул для зростання. Це означає, що класичні бодібілдинг-спліти (наприклад, 3-х денний спліт) не для всіх. Тренування однієї групи м’язів протягом години, один раз в тиждень, є варіантом, придатним лише для досвідчених спортсменів, які використовують різні препарати.

Не тренуйтеся до відмови

Для людей, які тренуються натурально, відмінно працює правило, згідно якому, в кожному підході необхідно мати запас 1-2 повторення до м’язового відмови. Це дія покликане захистити нашу нервову систему від повного виснаження. Чим важче і інтенсивніше тренування, тим довше нашим м’язам доведеться відпочивати і відновлюватися. На жаль, покладатися на метод, при якому ми повністю «убиваемся» на кожному тренуванні, призведе до швидкого гальмування прогресу і навіть до регресу і необхідність припинити тренування. Однак це зовсім не означає, що ваша тренування повинна бути легкою і після неї ви повинні відчувати себе добре і свіжо!

Збалансуйте тренувальний стимул з вашими можливостями відновлення

Ваш спосіб життя сам підкаже вам, як тренуватися і з яким рівнем інтенсивності програмувати на тренуваннях. Це означає, що ви не повинні керуватися чиїмось жорсткими графіками, якщо ваш спосіб життя дуже напружений і викликає стрес. Силові тренування також є стресом для нашого організму, і тут ми повинні пам’ятати про це, плануючи кількість тренувань або їх обсяг. Якщо ви багато працюєте, мало спите і ваша м’язова регенерація залишає бажати кращого, то при тренуваннях слід враховувати всі ці фактори. Це правило також відноситься і до самопочуття на тренуванні. Якщо ви погано себе відчуваєте перед тренуванням або не хочете проводити її з високою інтенсивністю, то робіть стільки, скільки дозволяє ваше тіло. Але тут важливо розуміти різницю між лінню і поганим самопочуттям, щоб ваше небажання тренуватися було викликано дійсно поважною причиною, наприклад, вам доводилося працювати понаднормово або працювати більше і довше звичайного, що, звичайно ж, вас стомлює.

Визначте перерва між підходами

Ви не повинні ставити собі жорсткі часові рамки, які повинні визначати готовність до старту кожного підходу. Це означає, що якщо ми відчуваємо себе готовими і відпочили вже через 30 секунд, то ми спокійно можемо починати черговий підхід, але якщо протягом тижня під час того ж вправи ми відчуваємо, що нам потрібно 1-2 хвилини на відпочинок, то це також те, скільки ми повинні відпочивати. Нам слід керуватися своїми фізичними можливостями в даний конкретний день. Іноді ми втомлюємося сильніше, наприклад, з-за безсонної ночі, а іноді ми можемо тренуватися набагато старанніше. Це правило тісно пов’язане з правилом №3.

Навчіться відчувати свої м’язи

«Мозок-м’язи» – цей принцип можна застосувати не тільки до «натуралам». Правильне залучення окремих груп м’язів у русі, їх відчуття і відповідна стимуляція є ключовим елементом для нарощування м’язів. Коли ви робите вправу і не відчуваєте, як ваші м’язи працюють під час руху, це ознака того, що техніка його виконання може бути неправильною або просто ця вправа не для вас. Не намагайтеся форсувати даний рух, яка вам не підходить.

У багатьох, наприклад, є проблеми з жимом лежачи. Люди часто кажуть, що при цьому русі вони більше відчувають свої плечі або трицепси, а не грудні м’язи.

Використовуйте змінний діапазон повторень

Вважається, що діапазон 8-12 повторень є найбільш ефективним для стимуляції гіпертрофії м’язів, але не бійтеся використовувати і інші, які будуть менше 8 або вище 12 повторень. Багато експертів, ймовірно, не погодяться зі мною, але варіативність діапазону повторень добре працює навіть на кожному тренуванні. Прикладом може служити фулбоди (Full Body) тренування в діапазоні 15-10-5 повторень. Це означає, що під час одного тренування ми складаємо тренувальний план з 15 повторень у підході, наприклад, у понеділок. У середу в підходах буде по 10 повторень, а на п’ятничному тренуванні ми робимо все по 5 повторень за підхід. Таким чином, ми забезпечуємо варіативність стимулів, використовуючи лише різний діапазон повторень.

Використовуйте вправи з «великої трійки» у своїх тренуваннях

Хоча нарощування м’язової маси і не має нічого спільного з пауерліфтингом, але хороший тренувальний план будь-якого «натурала» повинен включати в себе самі важкі і складні вправи (базові). Використання різних ізолюючих (ізольованих) вправ і робота на тренажерах тут не найкраще рішення. Ваш тренувальний план повинен включати в себе і присідання, і станову тягу і жим лежачи. Однак вони не обов’язково повинні бути класичними варіаціями і різновидами вищезгаданих вправ. Важливо, щоб тренувальний план включав в себе ці 3 складних руху, які будуть дійсно важкими. Немає сумнівів у тому, що лише завдяки цим трьом вправам ми можемо побудувати основу нашої спортивної фігури, що практично неможливо з іншими вправами.