Чи ефективні присідання та станова тяга для розвитку преса: міфи та реальність

Більшості з нас лінь тренувати прес. Це нормально. Більшість з нас вважає його атрибутом “пляжника”, або просто не потрібної мішурою. Не для мужиків, в загальному. Але при цьому є чітке розуміння того, як він важливий для уникнення травм і для стабілізації тіла під час виконання інших вправ. І виникає питання. Можна натренувати присіданнями і становими тягами? В якійсь мірі можна, але дослідження говорять нам, що ця ступінь буде незначна. Активація прямого м’яза живота в присіданнях і тягах була дуже незначна. Хоча деякі з м’язів кора були дуже активні. Але прес – це лише одна з м’язів кора, і його активність залишала бажати кращого. Джерела:

Активація преса в присіданнях

Активація до того незначна, що я б сказав що натренувати прес становою тягою і приседом не можна. Однак, є варіант підтримання його у відносній формі завдяки частому виконання приседов або станової тяги.

Як ми знаємо, для підтримки форми (сили, обсягу м’язів) потрібно набагато менше обсягу тренувань, ніж для їх розвитку. Грубий приклад: якщо для досягнення біцепса обхватом в 41 см вам потрібно було робити 15 підходів в тиждень протягом довгого часу, то для підтримки цього обсягу буде достатньо 4 аналогічних підходу в тиждень.

З цього ми можемо припустити, що витративши півроку-рік на часті тренування преса, ми потім зможемо підтримувати його форму, роблячи на нього мінімальний обсяг. У тому числі присіданнями і становими тягами. По собі я це помічаю. Навіть якщо я не тренував прес близько року, але присідав і тягнув, мені достатньо додати 3-6 підходів на прес тиждень, і через місяць мій прес буде у формі. Присідання і станові тяги можуть бути корисними для підтримки форми м’язів преса, але вони не є найефективнішими вправами для його розвитку. Прямий м’яз живота не активується настільки сильно, як інші м’язи кора під час виконання цих вправ. Однак, часте виконання присідань і станових тяг може допомогти утримувати прес у відносно хорошій формі. Щоб досягти кращих результатів, варто звернути увагу на спеціалізовані вправи для преса, які забезпечать його повну активацію. Наприклад, такі вправи, як скручування, планка, підйоми ніг у висі та велосипед, є ефективними для розвитку м’язів преса.

Список вправ для тренування преса

• Скручування. Лежачи на спині, зігніть коліна, покладіть руки за голову і піднімайте тулуб до колін, напружуючи м’язи преса.
• Планка. Займіть положення упору лежачи на передпліччях, тримайте тіло прямим, напружуючи м’язи преса і утримуйте цю позицію якнайдовше.
• Підйоми ніг у висі. Висіть на турніку і піднімайте прямі ноги до рівня талії або вище, напружуючи м’язи преса.
• Велосипед. Лежачи на спині, підніміть ноги і виконуйте рухи, імітуючи їзду на велосипеді, торкаючись ліктями протилежних колін.
• V-підйоми. Лежачи на спині, одночасно піднімайте ноги і тулуб, намагаючись доторкнутися руками до ступнів.
• Бічна планка. Займіть положення на боці, упираючись на одне передпліччя, і тримайте тіло прямим, утримуючи позицію якомога довше.
• Підйоми тулуба на римському стільці. Сидячи на римському стільці, закріпіть ноги під валиком і виконуйте підйоми тулуба, напружуючи м’язи преса.
• Повороти з медболом. Сидячи на підлозі, зігніть коліна і підніміть ноги, тримаючи медбол перед собою, повертайте тулуб ліворуч і праворуч, торкаючись медболом підлоги.

Поєднуючи ці спеціалізовані вправи з присіданнями і становими тягами, ви зможете ефективно розвинути і підтримувати м’язи преса. Важливо також дотримуватися правильного харчування і режиму відпочинку, оскільки вони відіграють значну роль у досягненні бажаних результатів. Пам’ятайте, що для досягнення максимального ефекту потрібна систематичність і наполегливість у тренуваннях. Для досягнення максимальних результатів у тренуванні преса необхідно включати спеціалізовані вправи, такі як скручування, планка, підйоми ніг у висі та інші. Ці вправи забезпечують більш повну активацію м’язів преса, допомагаючи розвивати їх силу і витривалість. Регулярне виконання таких вправ у поєднанні з базовими рухами допоможе досягти оптимальної форми і функціональності преса. Збалансований підхід до тренувань, що включає як базові вправи, так і спеціалізовані рухи для преса, а також правильне харчування і відпочинок, забезпечить найкращі результати. Систематичність і наполегливість у тренуваннях, а також врахування індивідуальних особливостей, допоможуть вам досягти бажаних цілей у розвитку м’язів преса та загальної фізичної форми.