Потужні вправи для нарощування м’язів на спортмайданчику: ефективні тренування без залу

На вулиці квітень місяць, сьогодні правда холодно, дощ, турніки мокрі, але вже зовсім скоро буде тепло, і можливо багато хто з вас вийдуть тренуватися на спортивний майданчик з будинків, з тренажерних залів, хтось може бути тут буде просто займатися з власною вагою тіла на витривалість, а хтось, можливо, захоче прогресувати і набирати м’язову масу, і я сьогодні пропоную вам 2 частина топ 7 вправ на спортивному майданчику для зростання сили і м’язової маси. 7 вправ, які допоможуть вам замінити тренажерний зал без всяких перебільшень.

Вправа №1 (ноги)

Одне з крутих вправ для ніг на спортмайданчику – це інтерпретація присідань на одній нозі. Є багато різних інтерпретацій присідань, але я придумав дуже зручний і дуже круте, воно вам сподобається. Вам для цього знадобиться гумка, або якась мотузка, намотуємо гумку на руки, накидаємо на якийсь стовпчик, відходимо трошки і присідаємо пістолетиком утримуючись за гумку, присідаємо глибоко впираючись в п’яти. Це дуже зручний і дуже потужне вправа, різні “пістолети” без опори – це важко, ви будете падати, буде йти сильне навантаження на коліно, а тут ви можете відхилитися назад і впертися в п’яту, з коліна знімається велика частка навантаження. З усіх інтерпретацій одноногих приседов – це найкраще і найцікавіше, обов’язково спробуйте!

Вправа №2 (плечі)

Друга вправа на плечі, дельтовидні м’язи і трицепси, це імітація армійських жимів. Можливо, що багато з вас ця вправа вже бачили, але з додатковим обтяженням це вправа стає набагато ефективніше. Це віджимання вниз головою з глибоким проваливанием на брусах.

Вправа №3 (груди)

Ця вправа теж жимового плану, в ньому знову ж плечі і трицепси беруть участь, але в основному груди, це дуже важке віджимання для грудних. Я вам показував просту варіацію з обтяженням, це коли ви отжимаетесь на брусах з двох рук ось так: але це максимально легкі віджимання для новачків, навіть в жилеті, а що якщо ви вже міцніше? Тоді застосовуйте наступний спосіб, віджимання на 1-ій рейці брусів, це дуже важке віджимання. Тут ви точно не зможете виконувати віджимання в повному комплекті, тут вам доведеться залишати буквально 5-7 кг, якщо ви отжимаетесь в жилеті. Це віджимання дуже важке, воно реально на зростання м’язової маси, тут ви не зможете виконувати по 20 віджимань, особливо з обтяженням.

Вправа №4 (трицепс)

Французькі віджимання від низької поперечини. Знову ж таки, я думаю, багато хто з вас знають цю вправу, але вони не знають, наскільки це вправа стає більш крутим, коли ви починаєте застосовувати додаткове обтяження, наприклад, у вигляді жилета. Знаходимо низький турнік і провалюємося головою під поперечину. Якщо ви знайдете ще більш низький турнік, то буде ще складніше.

Вправа №5 (біцепс)

Знову ж таки, багато хто з вас, можливо, його знають, я хоч і не прихильник тренування рук окремо, але багато люблять окремо тренувати руки, тому я і показую, для вашого задоволення, ефект все одно буде не поганим. Стаємо під низьку поперечину, витягуємо ноги вперед і притягуємо до себе турніка до самого підборіддя.

Вправа №6 (прес)

Знаходимо широкі бруси і виконуємо вправу наступним чином, нижче паралелі опускатися не треба.

Вправа №7 (спина)

Друзі, дуже класне вправа на спину, на м’язи спини: ромбоподібні, круглі і частково найширші. Провисаем на брусах, а далі робимо імітацію тяги штанги в нахилі. Вгорі коротка пауза на півсекунди. У всіх вправах, які я вам сьогодні показав, з додатковим обтяженням ви не зможете робити багато повторень, а це дуже важливо з точки зору зростання сили і м’язової маси для натурального атлета, щоб час під навантаженням у відмовному робочому підході було обмежено, приблизно 30 секундами, і це буде не робота на витривалість, а це буде робота на м’язовий зростання.