Фітнес

Станова тяга ривковим хватом з піднесенням – ефективний інструмент посилення задньої м’язової ланцюга

Врахуйте: станова тяга ривковим хватом, стоячи на платформі, жорстко навантажує низ спини і протягом наступних 24-72 годин їй забезпечена значна м’язова болючість.

Розглянемо основні моменти

1. Починайте легко. Це важливо! Встановіть на штангу 50% від свого 1ПМ (робочий вага одного максимального повторення) в традиційній станової або сумо, щоб відчути новизну вправи. Потім починайте не поспішаючи підвищувати навантаження.

2. Встаньте на платформу, наприклад на степ для аеробіки, щоб збільшити амплітуду руху. Про вибір правильної висоти мова піде нижче.

3. У мене короткий розмах, тому краще всього підходить мені розміщення вказівного пальця на гладкому кільці між подвійний насічкою олімпійського грифа. Більш великі хлопці можуть взяти гриф і ширше, але тільки не від “млинця до млинця”. Вказівний палець на кінці другої насічки – цілком достатня ширина хвата.

4. Незалежно від ширини хвата лікті тримайте розгорнутими назовні. Вони повинні залишатися над грифом.

5. Як і в традиційній становій тязі, вдихніть, скоротіть найширші і зафіксуйте низ спини.

6. Зберігаючи нейтральне положення спини і весь час ведучи штангу близько до тіла, тисніть ступнями в платформу. Груди розгорнута і йде вгору, таз піднімається лише злегка в результаті випрямлення ніг в колінах.

7. Зворотним рухом підконтрольне поверніть гриф на підлогу за 5 секунд, опираючись бажання прискоритися.

8. Внизу повна зупинка, переустановка позиції і наступне повторення.

9. При необхідності використовуйте кистьові лямки. Хват може здатися раніше ніг і спини.

Оптимальна висота платформи

Для отримання максимальних результатів Чарльз Поликвин рекомендував тягнути з 10-сантиметрового піднесення, але всі люди мають достатню для цього гнучкістю.

Якщо це ваш випадок, зробіть все навпаки – самі стійте на підлозі, а штангу поставте на диски або низькі блоки. Хват раніше широкий. Це буде вашою тимчасової стартовою точкою.

Завдяки більш короткою амплітудою вам буде легше зайняти правильну вихідну позицію і виконати всі повторення в хорошій формі. Таким чином ви зможете наростити силу і м’язи, не ризикуючи травмувати спину.

По мірі того, як гнучкість і техніка будуть поліпшуватися, зменшуйте стартовий підйом штанги над підлогою, поступово дійшовши до відсутності піднесення для штанги, а потім вже пробуйте тягнути з піднесення для себе.

Використовуючи підручні засоби, почніть з невеликого узвишшя для ніг хоча б в пару сантиметрів і поступово рухайтеся до десяти.

Підходи, повторення, силові цілі

Хокеїсти, яких я треную, використовують станову тягу ривком хватом, стоячи на досить високій платформі, щоб значно задіяти в роботу відстаючі м’язи задньої ланцюга. Зазвичай ми виконуємо 3-4 підходи по 6-8 повторень на початку міжсезоння (фаза загальної підготовки).

Потім влітку ми робимо 3-5 підходів з п’яти повторень, щоб підготуватися до фази максимальної сили. В обох випадках ми використовуємо п’ятисекундний негатив (опускання ваги).

Не захоплюйтеся обсягом навантаження, особливо якщо ви тільки познайомилися з цим варіантом становий. Я, як і багато моїх спортсмени, отримую найпотужнішу накачування попереку всього за три робочих підходу з 5-8 повторень. Вам не потрібно заморити себе, щоб побачити результат.

Оскільки випрямлячі спини стають більш еластичними після кожної такої тренування, ви зможете збільшувати робочий вагу протягом багатьох тижнів.

Серйозна мета, до якої можна прагнути, – 80-5-5-10. Це означає робочий вагу до 80% від вашого 5ПМ у становій тязі (сумо або звичайною), 5 повторень з п’ятисекундним опусканням штанги, і все це стоячи на 10-сантиметровій платформі.

Отже, якщо ваш 5ПМ (п’ять максимальних повторень) у звичайній становій тязі становить 100 кг, то прагнете зробити 80 кг на 5 повторень з 5-секундним негативом, стоячи на платформі висотою 10 див Коли зробите, можете бути впевнені, що задня м’язова ланцюг у вас вже досить сильна.

Якщо результат у становій тязі Поликвина значно нижче 80% від результату звичайної становий, знайте, що низ спини обмежує результативність останньої.

Вирішення цієї проблеми приведе до нового персонального рекорду в традиційній становій тязі.